Nggak kerasa sudah hari keempat! Di hari ini saya…. gak olahraga. Soalnya di aplikasinya memang dibilang hari ini adalah hari istirahat
Walaupun hari ini tidak berolahraga, tapi ini adalah hari salah satu ujian saya dimulai, yakni diet. Alamak.
Coaching
Beberapa hari yang lalu saya membuat sebuah postingan di Facebook tentang saya yang berolahraga dari hari ke hari. Kebetulan ada teman saya, namanya Eagan, yang menawarkan diri jika ingin melakukan konsultasi dan online coaching. Wah kok menarik sekali? Kebetulan biaya konsultasinya pun oke lah, saya diberikan serangkaian informasi mengenai seberapa gendutkah saya hingga latihan apa yang harus saya lakukan selama seminggu.
E nyebutnya apa ini, konsultan kesehatan? Coaching? Personal trainer? Personal Trainer aja lah ya, selanjutnya kita sebut sebagai PT.
Saya Overweight!
Ketika ditelisik lagi, ternyata saya tergolong overweight! Nggak obesitas sih, tapi tergolong berada di luar batas normal. Batas BMI untuk normal dari 18.5-25, sedangkan saya 25.8! Owah! Dikit lagi! Akhirnya saya diputuskan untuk mengurangi berat badan saya dari 66 menjadi 60. Huwee
Waktu Tidur
Saya biasanya tidur jam 10 malam dan bangun jam 4:30. Berarti saya tidur sekitar 5-6 jam. PT saya menyarankan waktu tidur yang baik itu 6-10 jam. Berarti masih batas yang oke lah… Memang sebaiknya 8 jam sih, tapi kalau dirasa cukup dan saat bangun sudah merasa segar berarti sudah oke.
Jadwal Latihan
PT saya nanyain di apps yang saya pakai latihannya apa aja, terus saya screenshot deh apa aja yang saya kerjain. Beliau kemudian berpesan bahwa mayoritas latihan yang dilakukan di sana itu spesifik ke otot perut saja, jadi mungkin bisa muncul abs tapi jadinya cungkring. Untuk itu beliau menyarankan untuk latihan juga full body (selain otot abs). Nah, berikut latihan-latihan yang disarankan ke saya:
- Hari-1: latihan otot full body(otot selain abs)
- Hari-2: latihan pakai sixpack apps
- Hari-3: istirahat
- Hari-4: latihan otot full body(otot selain abs)
- Hari-5: latihan pakai sixpack apps
- Hari-6: istirahat
- Hari-7: istirahat/pilih salah satu latihan jika sanggup
Porsi latihan full body dipecah jadi beberapa gerakan berikut:
Push Up
Push up 4 kali set sekuat mungkin sampai maksimal 30 repetisi. Masing-masing set istirahat dulu sampai kuat baru kemudian lanjut. Kalau belum bisa push up biasa, gerakan push dengan lutut di lantai, kalau masih belum bisa, gerakan push up-nya di dinding.
Pull Up
Pull up 4 kali set sekuat mungkin sampai maksimal 30 repetisi. Masing-masing set istirahat dulu, sampai kuat baru lanjut. Kalau belum bisa pull up biasa, coba dengan negative pull up alias… pull down? Ehehe, maksudnya dari loncat ke atas dulu baru pelan-pelan badannya turun ke bawah. Kalau masih belum bisa, coba wall pull up. Wall pull up juga bisa dilakukan kalau nggak punya alat pull up barnya.
Squat
Squat 4 kali set sekuat mungkin sampai maksimal 30 repetisi. Masing-masing set istirahat dulu, sampai kuat baru lanjut. Lakukan semampunya, sedalam, dan senyaman mungkin. Diusahakan minimal paha bisa sejajar sama lutut. Harusnya kalau orang Indonesia yang suka ke toilet jongkok jago sih ya dengan gerakan ini.
Lunges
Lunges 4 kali set sekuat mungkin sampai maksimal 30 repetisi. Seperti gerakan sebelumnya, masing-masing set istirahat terlebih dahulu, setelah kuat baru lanjut. Lakukan semampunya dan sedalam mungkin.
Alat-Alat
Karena kegiatan PT-nya dilakukan secara online jadi ada beberapa alat yang harus dimiliki sendiri.
Timbangan
Kata PT-nya timbangan adalah hal yang wajib dimiliki agar bisa dimonitor progress berat badannya.
Pull Up Bar
Pull up bar juga termasuk alat yang penting untuk dimiliki. Alat ini bentuknya berupa tiang yang bisa ditaruh di kusen pintu. Tidak perlu dipaku atau dibor! Bisa langsung dipakai dengan ditempel aja.
Sebenarnya untuk gerakan pull up bisa dilakukan dengan wall pull up, tapi gerakannya tidak akan maksimal. Akan sangat oke kalau ini jadi investasi.
Dumbbell
Karena salah satu saran untuk melakukan program adalah melakukan olahraga beban, dumbbel jadi alat yang wajib dipunya juga. Lebih spesifiknya dumbbel yang bisa diatur beratnya agar bisa ditracking progressnya. Selain itu penggunaannya juga jadi lebih luas dan efisien karena bisa digunakan untuk semua grup otot lainnya. Prioritasnya sama kayak pull up bar, tapi jika ingin memulai bisa pilih salah satu dulu antara pull up bar atau dummbel dulu, ya… atau dua-duanya kalau mampu. Saya sih memilih pull up bar dulu, dikit-dikit lah. Untuk angkat beban bisa dihack pakai botol air, atau mungkin ember.
Diet
Poin-poinnya setelah saya konsul adalah sebagai berikut:
- Kurangi makanan yang banyak minyak, banyak gula, karbo
- Misal ayam kurangi deepfried, lebih baik diganti dipanggang, lebih bagus lagi pakai minyak zaitun
- Rebus-rebusan seperti sop atau telur juga bagus
- Clean eating. Ga banyak proses dan bahannya ga dicampur sama bahan lain
- Kurangi makan. Kalau nasi biasanya ½ piring, sekarang jadi ¼ piring
- Bersihin cara masaknya, banyakin protein dan sayur
- Manusia gak sempurna. 80% makan bersih, 20% rada longgar
- Misal makan 3 kali sehari, 2 kali makan bersih 1 kali makan yang disuka
- Indomie tentu boleh tapi jangan kalah sama makan bersih
- Lihat tabel nutrisi, kalorinya berapa
- Contohmakanan bersih yang sering PT-nya makan:
- ayam fillet/sapi panggang lada hitam pake pengganti kecap tropicana slim sama saori blackpepper
- kebab ayam fillet panggang pake tortilla
- telor dadar/mata sapi di teflon
- nasi goreng di teflon pake fillet ayam atau tuna kaleng, kecap pake tropicana slim
- telor rebus
- steak
- bubur ayam kalo diluar tapi setengah porsi buburnya banyakin telornya
- Gula dibatas 30 gram per hari
Kalau misalnya mau main hitung-hitungan kalori juga bisa. Rata-rata konsumsi harian itu bisa di 1500-2100 kalori per hari. Jadi satu kali makan itu 500-700 kalori. Nah, kalau misalnya melebihi batasan itu berarti sudah wanti-wanti dietnya.
Stress
PT-nya juga bilang stress harus dimanage jangan terlalu tinggi. Beliau mencontohkan saat skripsi stressnya gede banget sampai berat badan jadi 96kg. Urusan kerja harus bisa dihandle sama mungkin perbanyak kegiatan sosial kalau ngebantul. Perbanyaklah bersedekah mungkin ya.
Disiplin
Nah ini dia. Kata beliau lagi perkara di awal adalah disiplin perubahan
Apa yang harus saya laporkan setiap hari?
Karena saya minta tolong ke PT saya untuk coaching online jadi saya punya privilege untuk dipantau setiap hari apa yang saya kerjakan. Aduh ini mantab banget. Kalau dipikir-pikir punya malaikat yang mencatat kebaikan dan keburukan itu privilege ya. Wkwk.
Yang perlu saya laporkan setiap hari adalah:
- Berat badan. Ketika pagi setelah bangun tidur, belum minum, dan sudah buang air. Berat harian bisa naik atau turun, jadi jangan khawatir. Yang akan kita perhatikan adalah trendnya (naik atau turun, misal dalam rentang seminggu)
- Foto makan sarapan, makan siang, makan malam.
- Laporan kalau ada ngemil atau di luar makan besar
Melihat dari yang harus saya lapor-laporkan kayaknya orang-orang yang suka foto makanan terus diupload ke social media itu biar sekalian dilaporin ke PT nya kali ya.
Ini adalah rangkaian perjalanan saya untuk memulai rutinitas dengan mencoba selama 30 hari untuk berolahraga. Ingin melihat bagaimana perjalanannya? Sila lihat di tag #SweatJourney